Durant cette période de préménopause et de ménopause qui varie selon différents facteurs de la femme, l'importance de l'exercice physique est important voire primordiale pour aider à maintenir l'équilibre hormonal chez les femmes et à atténuer les effets négatifs liés à la baisse des œstrogènes.
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L'activité physique régulière améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui est crucial pour les femmes ménopausées, car les fluctuations hormonales, en particulier la baisse des œstrogènes, peuvent affecter la régulation de la glycémie.
-> peut réduire le risque de diabète de type 2, qui augmente avec l'âge et la ménopause.
L'exercice physique aide à stabiliser les niveaux d'œstrogènes, qui chutent pendant la ménopause, en stimulant des mécanismes endocriniens comme la production de certaines endorphines.
-> Ces endorphines peuvent compenser la baisse hormonale, réduisant les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur fréquents chez les femmes ménopausées.
Le sport est reconnu pour réguler le cortisol, l'hormone du stress, qui peut être augmentée chez les femmes ménopausées. En réduisant les niveaux de stress, l'exercice physique contribue à l'équilibre hormonal global.
-> limiter les effets négatifs du cortisol élevé, comme la prise de poids abdominale.
L'exercice de résistance, comme la musculation, stimule la production de l'hormone de croissance et renforce la densité osseuse. C’est particulièrement important pendant la ménopause car la baisse des œstrogènes peut entraîner une perte osseuse accélérée.
-> Diminution du risque d'ostéoporose.
Le sport stimule la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et les endorphines, ce qui peut compenser les baisses hormonales responsables des changements d'humeur, de la dépression ou de l'anxiété souvent observés chez les femmes ménopausées.
-> Amélioration et stabilisation de l'humeur
Quels types de sports sont recommandés pour chaque effet hormonal ?
Voici une synthèse recoupant les informations sur les hormones concernées, accompagnée de recommandations sportives adaptées à chaque situation :
- Exercice aérobie : Marche rapide, natation, vélo, course à pied (minimum 150 minutes par semaine).
- Exercices fractionnés à haute intensité (HIIT) ou cardio interval ou cardio dance : Courts épisodes d'efforts intenses suivis de périodes de repos. Cela s'avère très efficace pour améliorer la sensibilité à l'insuline.
- Exercices modérés et réguliers : Yoga, Pilates, marche douce et natation. Ces activités contribuent à un meilleur contrôle des bouffées de chaleur et réduit les niveaux de cortisol sans stresser le corps.
- Entraînement d’endurance : Le jogging ou la marche rapide (45 minutes, 3 fois par semaine) a démontré une réduction des symptômes vasomoteurs.
- Exercices de relaxation : Yoga, tai-chi, méditation en mouvement. Ces pratiques favorisent une diminution du cortisol.
- Exercices de résistance avec poids (au moins 2 à 3 fois par semaine) sollicitent les os - prévention contre l'ostéoporose
- Exercices de port de poids : Marche rapide, montée d’escaliers, danse, Bodysculpt, activités qui sollicitent les os et renforcent leur densité.
- **Exercice cardiovasculaire** : Running, vélo, natation (exercice modéré à intense qui stimule la production d’endorphines).
- Les cours collectifs de manière générale augmentent la sérotonine via l'interaction sociale et le plaisir.
- Les activités de plein air : Marche en nature, randonnée. L’exposition à la lumière naturelle booste également la production de sérotonine.
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Pourquoi faire du sport et lequel dans la période de la périménopause ?